Schüttle dich frei! Warum Zittern und Bewegung helfen, Stress loszulassen

Tiere schütteln nach einer stressigen Situation ihren Körper – warum tun wir es nicht auch? Erfahre, wie du mit Zittern, Schütteln und Bewegung Stress effektiv abbauen kannst.

Ständige Verspannungen? So hängen sie mit Stress zusammen

Dein steifer Nacken fühlt sich an wie ein Betonklotz, du hast starke Schmerzen im Rücken nach einem langen Arbeitstag, und die Muskeln sind permanent angespannt. Wie sich Entspannung anfühlt, weißt du schon gar nicht mehr.

Dauerhaft verspannte Muskeln sind oft ein Zeichen dafür, dass dein Körper auf anhaltenden Stress reagiert. Aber warum reagiert dein Körper so?

Verspannungen sind die natürliche Reaktion des Körpers auf Stress. Wenn wir in stressige Situationen geraten – sei es aufgrund von Arbeit, privaten Sorgen oder psychischen Belastungen – setzt unser Körper automatisch in den „Kampf-oder-Flucht-Modus“ (Fight-or-Flight).

Diese uralte Reaktion führt dazu, dass sich deine Muskeln anspannen, um dich für eine schnelle Flucht oder einen Kampf vorzubereiten. In einer modernen Welt, in der diese Stressauslöser oft dauerhaft und nicht vorübergehend sind, bleibt die Anspannung jedoch bestehen. Die Folge: Chronische Verspannungen.

Warum unser Körper Spannung speichert

Unser Körper ist darauf programmiert, Stress in Form von Anspannung zu verarbeiten, aber nur für eine kurze Dauer. Normalerweise werden die Muskeln nach einem stressigen Ereignis wieder entspannt. Doch bei anhaltendem Stress haben viele Menschen Schwierigkeiten, diese bestehenden Verspannungen loszulassen. Die gespeicherte Spannung bleibt im Gewebe, und die betroffenen Muskeln werden zunehmend weniger elastisch. Das führt zum steifen Nacken, chronischen Schmerzen und dauerhaften Bewegungseinschränkungen.

Ein weiterer Faktor sind psychosomatische Verspannungen: Dein Körper speichert Stress nicht nur emotional, sondern auch physisch. Eine einschneidendes Erlebnis oder ein Trauma, sollte es nicht psychisch verarbeitet sein, wird in deinen Muskeln als Anspannung gespeichert. Diese ständigen verspannten Muskeln werden zu einem Teil deines physisch-psychischen Gedächtnisses. Auch wenn der Stress nicht mehr unmittelbar präsent ist, erinnern sich die Muskeln an diese psychische Belastung und behalten sie.

Stress als Hauptursache für Verspannungen

Es gibt viele Ursachen für Verspannungen – zu wenig Bewegung, falsche Körperhaltung oder unzureichende Erholung. Doch der Hauptfaktor, der Verspannungen immer wieder anheizt, ist Stress. Besonders emotionaler Stress, der aus Sorgen, Ängsten und hohe Belastungen resultiert, setzt den Körper dauerhaft unter Spannung, welcher nach einer bestimmten Zeit in dumpfen Schmerz münden kann.

Tiere zittern nach Stress – Warum tun wir das nicht (mehr)?

Hast du schon einmal ein Tier beobachtet, das nach einem aufregenden Erlebnis zittert oder schüttelt? Zum Beispiel, zwei Hunde, die sich gerade ernsthaft, um das Futter gestritten haben. Sie Schütteln sich von der Schnauze bis zum Schweif und du wirst auch erkennen, das sie mindestens einzelne Muskeln zittern oder zucken.

Diese Reaktion ist vollkommen natürlich und eine wichtige Methode des Stressabbaus. Tiere schütteln den Stress buchstäblich aus ihren Körpern, wodurch die Spannungen aus den Muskeln gelöst werden.

Beim Menschen ist diese Reaktion weniger ausgeprägt bzw. verlernt., Es funktioniert bei uns aber genauso. Auch wir haben das Potenzial, auf diese Weise Stress abzubauen. Der Unterschied liegt darin, dass wir es unterdrücken, diese spontane Bewegung zuzulassen. Wir unterdrücken das Zittern, wenn es in stressigen Momenten auftritt, weil wir es als unangemessen oder seltsam empfinden. Wir bleiben stehen, obwohl wir lieber davon laufen würden. Dabei könnte es uns helfen, unsere Spannung loszulassen.

Schütteln und Zittern: Ein natürlicher Weg zur Entspannung

Schütteln und Zittern sind nicht nur Symptome von Angst oder Stress, sondern können gezielt genutzt werden, um die gespeicherte Anspannung im Körper zu lösen. Tatsächlich ist Zittern ein Ausdruck der natürlichen Selbstregulation des Körpers. Es hilft, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem neu zu kalibrieren.

Das Schütteln kann verschiedene Formen annehmen: von leichtem Zittern bis hin zu stärkerem, kräftigem Schütteln. Dieser Prozess fördert die Durchblutung, aktiviert das parasympathische Nervensystem und bringt den Körper in einen Zustand der Erholung. Es ist eine sehr effektive Methode, um Verspannungen zu lösen und das Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung zu fördern.

Meine Erfahrung: Das Zittern während und nach einer Panikattacke

Zittern kann ein sehr unangenehmes Symptom während einer Panikattacke sein. Über ein Jahr lang hatte ich regelmäßig Panikattacken, und jedes Mal fühlte es sich an, als würde mein Körper gegen mich arbeiten. Besonders eine Situation ist mir bis heute lebhaft in Erinnerung geblieben: Ich war in einer kleinen italienischen Festung unterwegs – ein idyllischer, verlassener Ort, ganz still und friedlich. Doch plötzlich war die Panik da. Meine Beine begannen zu zittern und zu kribbeln, ich spürte, dass ich mich bewegen musste.

Also ließ ich meinen Körper einfach machen. Ich begann, auf der Stelle mit einem Kniehebelauf, schlug mir dabei leicht auf die Oberschenkel, während der Rest meines Körpers sich schüttelte und zitterte. Und ja – ich habe auch geschrien. Es war zum Glück wirklich niemand da, also konnte ich endlich einfach loslassen. Und das Erstaunliche? Diese Panikattacke war eine der kürzesten, die ich je hatte.

Ich habe gelernt: Wenn ich dem folge, was mein Körper in solchen Momenten wirklich braucht – Zittern und Bewegung –, dann löst sich die Anspannung viel schneller. In unserer Gesellschaft unterdrücken wir solche natürlichen Reflexe oft. Wir denken sofort daran, was die Nachbarn oder Kollegen sagen würden. Dabei wäre es so wichtig, den Körper seine eigene Art der Verarbeitung finden zu lassen. Genau das hat mir geholfen, das Gefühl des Kontrollverlusts zu durchbrechen – und mich danach ruhig und erleichtert zu fühlen.

Wie Zittern das Nervensystem entspannt und Blockaden löst

Das Nervensystem reagiert mit Zittern und baut die Spannung im Körper ab. Besonders der Vagusnerv, der wichtigste Nerv im parasympathischen Nervensystem, wird durch Zittern aktiviert. Der Vagusnerv ist dafür zuständig, das „Ruhesystem“ zu aktivieren und den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Dieser Zustand der Entspannung ist entscheidend, um Muskelverspannungen zu lösen. Ist das „Ruhesystem“ aktiviert können wir loslassen. „Kampf-oder-Flucht“ ist nicht mehr entscheidend, weil wir dem Stress entkommen sind.

Vagusnerv & Zittern: Tiefenentspannung durch körpereigene Reflexe

Der Vagusnerv spielt also eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Stress. Wenn er aktiviert wird, sinkt der Cortisolspiegel, die Atmung wird ruhiger, und die Herzfrequenz stabilisiert sich. Zittern und Schütteln sind daher ein natürlicher Reflex, um den Vagusnerv zu aktivieren und den Körper zu entspannen.

Der Vagusnerv hilft dir damit nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern auch, emotionale Blockaden zu überwinden. Dies ist besonders hilfreich, wenn Stress oder Angst bereits körperlich manifestiert sind, du gegebenenfalls bereits chronische Schmerzen hast und du nicht weißt, wie du diese abbauen bzw. lindern kannst.

Warum klassische Methoden oft nicht reichen, um Verspannungen zu lösen

Herkömmliche Methoden wie Massagen, manuelle Therapie, Dehnübungen oder Schmerzmittel bieten oft nur kurzfristige Linderung von schmerzhaften Muskelverspannungen. Sie zielen nicht immer auf die tieferliegenden Ursachen ab – den anhaltenden Stress und die emotionale Belastung, die die chronischen Verspannungen verursachen.

Ein weiterer Grund, warum klassische Methoden bei der Behandlung von Muskelverspannungen nicht immer helfen, ist, dass sie nicht direkt auf das Nervensystem und die gespeicherte Spannung im Gewebe eingehen. Stressbewältigungstechniken wie Meditation oder Yoga helfen zwar starke Schmerzen zu lindern, aber sie lösen nicht immer die körperliche Anspannung, die sich tief im Gewebe und in den Muskeln festgesetzt hat.

Es muss also eine Kombination her. Die Befreiung des Körpers durch Dehn- und Lockerungsübungen, für den schnellen Erfolg und die integrierenden Gespräche, um die psychische Belastung zu verarbeiten und so eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen.

Einfacher Selbsttest: Braucht dein Körper Schütteln und Zittern?

Wenn du mit chronischen Verspannungen und gegebenenfalls mit chronischen Schmerz kämpfst, könnte es sinnvoll sein, deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich durch Zittern zu befreien. Ein einfacher Selbsttest ist, auf deinen Körper zu hören.

Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du dich bewusst entspannst? Lass uns mit den Armen starten. Stelle dich bequem hin und lasse Arme und Schulter entspannt hängen. Schüttele jetzt bei entspannten Armen und Schultern die Hände so schnell du kannst. Kannst du in einem sicheren, ruhigen Raum einfach loslassen und deine Hände schütteln? Wie schnell passiert es, dass du das Gefühl hast, dass Schütteln hört auf?

Fange immer wieder mit dem Schütteln an, solange es sich für dich angenehm anfühlt. Solltest du starke Schmerzen haben, solltest du die Übung selbstverständlich beenden. Versuche aber die Übung für 3 Minuten zu machen.

Bleibe jetzt ruhig stehen oder setze dich, wenn das stehen anstrengend wird. Wie fühlen sich deine Hände, Arme und Schultern an? Wie ist der Unterschied zu vorher.

Wenn du einen großen Unterschied feststellst, deine Hände möglicherweise angenehm kribbeln oder entspannt sind, ist dein Körper möglicherweise dauerhaft angespannt.

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) zur Behandlung von Verspannungen

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) ist eine Methode, die gezielt das Zittern und Schütteln im Körper nutzt, um tiefsitzende Verspannungen und traumatische Erinnerungen zu lösen. Entwickelt wurde TRE von Dr. David Berceli, der entdeckte, dass Zittern ein natürlicher Prozess ist, den der Körper nutzt, um Stress und Trauma zu überwinden.

TRE-Übungen zielen darauf ab, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er von selbst zu zittern beginnt. Dies hilft, Blockaden zu lösen, das Nervensystem zu beruhigen und tiefsitzende Verspannungen zu befreien.

5 effektive Übungen, um Verspannungen durch Bewegung zu lösen

• Leichtes Hüpfen: Hüpfe ein paar Minuten leicht auf der Stelle, um den Kreislauf anzuregen und den Körper zu entspannen.
• Kreisende Bewegungen mit den Schultern: Beginne, deine Schultern in großen Kreisen nach vorne und hinten zu bewegen. Dies löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
• Schultern erst zu den Ohren ziehen und dann fallen lassen: Stelle dich aufrecht hin und beginne deine Schultern zu den Ohren zu ziehen. Lasse sie nach einem kurzen Moment einfach nach unten fallen. Es braucht möglicherweise ein paar Wiederholungen, bis deine Schultern entspannt nach unten plumsen.
• Im ganzen Körper drehen: Stelle dich mit beiden Beinen fest hin und fange an deinen Körper nach rechts und links zu drehen. Nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Lass die Arme locker, sie schwingen ganz entspannt mit.
• Schütteln: Schüttle einfach alle Körperteile – Hände, Arme, Beine ein Körperteil nach dem anderen – um die Spannung abzubauen und die Muskeln zu entspannen.

Denke bei den Übungen daran, dass eine Veränderung erst nach ca. 1:30 Minuten einsetzt. Du solltest jede Übung also mindesten 1:30 Minuten durchführen. Dabei ist weniger mehr: Lieber nur ein paar wenige Übungen, dafür regelmäßig, am besten jeden Tag, für eine ausreichende Dauer, statt viele Übungen immer nur ab und an oder nur für ein paar Sekunden.

Das Schütteln und Zittern ist dabei nur ein Teil von Embodiment. Mehr dazu liest du in meinem Beitrag Warum Embodiment der Schlüssel zur emotionalen Transformation ist.

So kannst du Verspannungen dauerhaft lösen!

Um Verspannungen und dadurch bedingte starke Schmerzen dauerhaft zu lösen, ist es wichtig, nicht nur auf körperliche Übungen, sondern auch auf die seelischen Ursachen des Stresses zu achten. Achte darauf, regelmäßig Bewegung in deinen Alltag einzubauen, und nimm dir Zeit für Selbstfürsorge. Erlerne Techniken wie TRE oder bewusstes Schütteln und Zittern, um deinem Körper zu helfen, angesammelte Spannungen und auftretende Schmerzen zu lösen.

Lass das Zittern zu, wenn dein Körper es braucht, und gib dir selbst die Erlaubnis, Stress und Verspannungen auf natürliche Weise abzubauen. Dein Körper wird es dir danken!

Bist du bereit, deine Verspannungen und Stress dauerhaft zu lösen?

Bei mir geht es um mehr als nur Körperübungen. Als psychologische Beraterin und Körpercoach verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz, der nicht nur den Körper, sondern auch den Geist mit einbezieht. In meinem Newsletter erhältst du regelmäßig wertvolle Tipps, die dir helfen, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und mehr Leichtigkeit in deinen Alltag zu bringen – und das auf einer tiefgehenden Ebene.

Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden und innerer Balance zu begleiten!

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Hinweis: Ich bin keine Ärztin und meine Beiträge ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Mein Wissen basiert auf meiner Erfahrung als Coachin und Yogalehrerin. Die Inhalte auf diesem Blog dienen der Inspiration, Selbstreflexion und Anregung für ganzheitliches Wohlbefinden. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte immer zuerst an einen qualifizierten Mediziner oder Therapeuten.

Mein Angebot basiert auf körperbasiertem Coaching und unterstützt dich dabei, deine Körperwahrnehmung zu schulen, emotionale Blockaden zu erkennen und zu integrieren und dein Wohlbefinden ganzheitlich zu fördern.